Es passierte, als ich endlich mit meinen Freunden hinter verschlossenen Türen auftauchte und wir begannen, die Wahrheit zu sagen.
Wie viele von uns sitzen und starren über 8 Stunden pro Tag auf Bildschirme?
Wie viele von uns konzentrieren sich fast ausschließlich auf unsere Karriere und - wenn ich dich fragte, welches neue Hobby du dieses Jahr angehen willst - hättest du keine Idee, was zu tun ist?
Wie viele von uns verwenden Stimulanzien, um unsere Erschöpfung zu verschleiern?
Wie viele von uns fühlen sich schuldig oder ängstlich, wenn sie nicht arbeiten?
Wenn Sie Ihre Hand zu einer dieser Fragen erhoben haben, ist dieser Beitrag für Sie.
Heute habe ich meinen Freund Charlie Hoehn eingeladen, zu erzählen, wie er innerhalb eines Monats systematisch seine Angst geheilt hat. Charlie weiß besser als die meisten Menschen, wie es ist, die Kontrolle über seine Work-Life-Balance zu verlieren.
Hmm …
Irgendwann brannte Charlie aus und wurde extrem ängstlich. Keiner seiner Freunde wusste wirklich, womit er es zu tun hatte, denn er behielt es für sich. Es dauerte eine Weile, aber schließlich fand er heraus, wie er sich aus seinem Funk befreien konnte. Und er tat es ohne Medikamente oder teure Therapie.
Work-Life-Balance war schon immer ein Kampf, aber jetzt ist es schwieriger als je zuvor. Jeder ist online und jederzeit auf seinem Handy. Es ist unmöglich, sich vollständig von der Arbeit zu trennen, und wir vergessen oft, Spaß zu haben und das Leben zu genießen. Charlie nahm einen einzigartigen systematischen Ansatz, um seine Angst zu heilen und seinen Arbeitswahn zu bewältigen, weshalb ich ihn bat, seine Geschichte zu erzählen.
In der Tat wird er die genauen Schritte offenbaren, die er gemacht hat. Dieser Beitrag wird Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Angst in kürzester Zeit heilen können und Ihr Leben mehr genießen können … indem Sie einfache Änderungen an Ihrer täglichen Routine vornehmen.
Das ist wichtig. Wir reden davon, ein reiches Leben zu führen, aber nur sehr wenige Menschen reden über die Kosten, um ultra-fokussiert auf Erfolg zu sein.
Charlie - nimm es weg.
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Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass deine Angst - Panikattacken, Paranoia, all diese gruseligen Dinge - in weniger als einem Monat halbiert werden könnten? Ich weiß, dass es möglich ist, weil ich es getan habe. Alles, was Sie tun müssen, ist die Systematisierung einiger Schlüsselbereiche Ihres Lebens.
Diese einfachen Änderungen in Ihrer täglichen Routine können Ihre psychische Gesundheit verändern. Es wird nicht über Nacht passieren, und die Reise wird nicht immer einfach sein. Aber wenn Sie diese Änderungen für ein paar Wochen beibehalten, wird Ihre geistige Gesundheit wieder hergestellt.
Für viele, die unter Angst leiden, bedeutet dies, dass Sie Ihr Leben zurück haben. Es bedeutet Freiheit. Für mich bedeutete das, atmen zu können, zu lieben und vor allem wieder zu lachen.
Hier ist, wie ich es gemacht habe …
System 1: Ersetzen Sie fehlerhafte Inhalte durch zufriedene / gesunde Inhalte
Ich habe lange gebraucht, um es zu sehen die Nachrichten war meine größte Angstquelle. Die Webseiten, die ich jeden Tag las, sprachen nonstop über Kriminalität, Korruption, wirtschaftlichen Zusammenbruch und das Ende der Welt.
Meine Angst, angegriffen zu werden, geriet dadurch außer Kontrolle. Ich war besessen davon, mich vor jeder möglichen Bedrohung für meinen Lebensunterhalt zu schützen. Ich recherchierte, was zu tun wäre, wenn ich verhaftet und ins Gefängnis geworfen würde. Ich gab Hunderte von Dollars für Essen und Ausrüstung aus, von denen ich hoffte, dass sie mich im Falle einer Katastrophe retten würden.
Es war nichts an sich falsch, sich auf einen Notfall vorzubereiten, sondern jeden Monat monatelang über absurde apokalyptische Szenarien nachzudenken. Was für eine enorme Verschwendung von Zeit und Energie!
Es dämmerte mir endlich, dass meine Angst vor einer imaginären Zukunft meine Fähigkeit zerstörte, die Gegenwart zu genießen.
Und was pflanzte diese Samen der Angst? Die Nachrichten.
Als ich mich dazu verpflichtete, die Nachrichten komplett aus meinem Leben zu streichen, stürzte meine Angst in weniger als zwei Wochen ein. Die negative Information, die ich aus meinem bewussten Bewusstsein entfernte, befreite mich von den Grenzen der beängstigenden Erzählungen anderer Menschen. Ich ersetzte die beängstigenden Nachrichten durch positive, fröhliche und lustige Informationen.
Zum Beispiel hörte ich erhebende Lieder und Stand-up-Comedy-Alben. Ich habe lustige und fröhliche Filme gesehen. Ich las Fiktionsbücher, die meine Phantasie beflügelten, und keine arbeitsreichen Geschäftsbücher, in denen ich mich produktiv fühlte. Es hat wirklich geholfen.
Ihr Gehirn ist ähnlich wie Ihr Verdauungssystem - es erfordert eine gesunde Ernährung, um richtig zu funktionieren. Das bedeutet, dass Sie selektiv sein müssen, was Sie Ihren Geist füttern. Und die traurige Wahrheit ist, dass die Nachrichten Gift sind.
Nachrichtenagenturen interessieren sich nicht wirklich für relevante Informationen, Fakten, investigative Berichterstattung, voreingenommene Agenden oder ob sie die Psyche ihres Publikums vergiften. Sie kümmern sich nur um Zahlen: Seitenaufrufe, Freigaben und Augäpfel für ihre Werbung. Sogar die "Wahrheitslieferanten" und die Verschwörungswebseiten spielen dieses Spiel.
Es ist ein unmögliches Unterfangen, ihre unaufhörliche Verzerrung der Realität zu durchschauen, und Sie können nie sicher sein, ob das, was Sie lesen, wahr ist … Aber darum geht es in diesem Beitrag nicht. Alles was ich sagen kann ist, dass die Nachrichten mich vor der Welt ängstigen. Als ich es ausgeschnitten habe, habe ich aufgehört, Angst zu haben. Sie können dasselbe tun.
Wie Sie dieses System nutzen können: Angstauslösende Informationen abschneiden -insbesondere die Nachrichten - ganz aus Ihrem Alltag heraus! Wenn deine Freunde die Nachrichten im selben Raum sehen, ändere entweder den Kanal oder mache etwas anderes. Wenn in Ihrem Facebook-Feed eine erschreckende Überschrift erscheint, klicken Sie nicht darauf - blockieren Sie sie!
Es gibt absolut keinen Grund, sich ungesunden Unwirklichkeiten zu unterziehen. Ersetzen Sie diese beunruhigenden Gedanken durch positive Inhalte, die Sie aufheben. Sonst wirst du deine Gedanken verderben, Angst in deinen Geist einflößen und fortwährend die Qualität deines Lebens verderben.
System 2: Optimieren Sie Ihre Schlafbedingungen
Wie ich schon sagte, dein Gehirn ist sehr ähnlich wie dein Verdauungssystem. Das bedeutet, dass Sie REST und DIGEST ausreichend Zeit geben müssen. Und der beste Weg, dies zu tun, ist durch die Verbesserung der Qualität Ihres Schlafes.
Als ich mich am schlimmsten fühlte, war Schlaf keine Priorität (kein Zufall). Ich arbeitete rund um die Uhr, trank den ganzen Tag Kaffee, konsumierte spät in der Nacht Junk Food und Alkohol und checkte meinen hellen Handybildschirm, während ich im Bett lag. Ich zog viele Nachtschwärmer und gewöhnte mich daran, zu später Stunde einzuschlafen - normalerweise gegen 3 Uhr morgens. Dann würde ich ein paar Stunden später aufwachen und alles noch einmal machen. Und was für ein Schock: Ich fühlte mich die ganze Zeit über erschöpft. Ich hatte chronisch ein schweres Schlafdefizit, das meinen Körper stark belastet hat.
Während des Monats, in dem ich meine Angst geheilt habe, habe ich konsequenten, hochwertigen Schlaf zu einer meiner höchsten Prioritäten gemacht. Zuerst optimierte ich meine Umgebung für idealen Schlaf. Hier sind die Änderungen, die ich vorgenommen habe:
- Stecken Sie das Handyladegerät vom Bett weg. Es ist extrem verlockend, Ihr Handy oder Ihren Laptop zu benutzen, während Sie im Bett liegen (das Internet ist 24 Stunden am Tag geöffnet!), Aber das macht Ihnen den Schlaf schwer. Das größte Problem bei der Betrachtung von Bildschirmen spät in der Nacht ist, dass es eine unnatürliche Quelle von hellem Licht ist. Selbst wenn Ihr Bildschirm auf die niedrigste Helligkeitseinstellung eingestellt ist, trickst Sie immer noch Ihren Verstand wach zu bleiben. Der beste Weg, sich selbst zu verhindern, Bildschirme spät in der Nacht zu überprüfen, ist, indem Sie eine kleine Barriere einrichten. Für mich bedeutete das, dass ich mein Handy-Ladegerät in eine Steckdose stecken musste, die nicht in meinem Schlafzimmer lag, also musste ich aufstehen und einen langen Spaziergang machen, um es zu überprüfen. Das erwies sich als eine große Hürde, die mich daran hinderte, SMS und E-Mails spät in der Nacht zu lesen.
- Decken Sie alle Lichtquellen ab.Als ich in der Highschool war, bedeckte ich meine Schlafzimmerfenster mit zwei Schichten Aluminiumfolie und schwarzem Baupapier. Mein Zimmer war stockdunkel, und ich schlief jede Nacht erstaunlich. Beseitigen oder verdecken Sie jede einzelne Lichtquelle in Ihrem Raum - einschließlich digitaler Uhren und dem kleinen grünen Licht der Rauchmelder - damit Sie nichts sehen können. Dann trage eine Schlafmaske.
- Senken Sie die Temperatur auf 68-70 Grad Fahrenheit. Je cooler dein Zimmer ist, desto besser. Schlafen Sie in weniger Kleidung, um eine Überhitzung während der Nacht zu vermeiden.
- Installieren Sie Flux auf dem Computer. Ist das hellweiße Licht Ihres Computerbildschirms nachts wach? Diese kostenlose App ändert automatisch den Farbton Ihres Computerbildschirms in einen bernsteinfarbenen Sonnenuntergang. Sehr empfehlenswert.
Als nächstes musste ich einige Änderungen an meiner täglichen Routine vornehmen. Es dauerte einige Nächte, um mich anzupassen, aber innerhalb einer Woche schlief ich wie ein Champion:
- 17.00 Uhr - Kein Koffein, Aspartam oder Alkohol mehr. Wenn Sie nach 17 Uhr Kaffee, Energydrinks oder Diätgetränke trinken, machen Sie es Ihrem Körper viel schwerer, sich zu entspannen. Diese Stimulanzien bleiben für mehrere Stunden in Ihrem Blutstrom und halten Ihre Energie hoch. Schneide sie aus. Sie könnten auch denken, dass Ihr abendliches Glas Wein Ihnen hilft, sich zu entspannen und sich schläfrig zu fühlen. Die Realität ist, dass es deinen tiefen Schlaf stört. Die sichere Wette ist, nur nach 17 Uhr Wasser zu trinken.
- 21.00 Uhr - Keine Bildschirme mehr. Wenn du deine Angst wirklich unter Kontrolle haben willst, wirst du etwas sehr Schwieriges tun müssen … Du wirst aufhören müssen, ALLE Bildschirme - Mobiltelefone, Laptops, Fernseher - nach 21:00 Uhr zu betrachten. Ich weiß, es ist verrückt. Aber es funktioniert. Es braucht eine Menge Disziplin, um nicht mehr auf die Bildschirme zu schauen. Deshalb benutze ich die Commit-App ($ 2.99), um mich daran zu erinnern, mein Handy um 21 Uhr weg zu legen.
- 22:00 Uhr - Machen Sie sich bereit für das Bett! Jeden Abend um genau 22.00 Uhr begann ich mich auf das Bett vorzubereiten. Ich würde aufhören, was auch immer ich tat, auf die Toilette gehen, meine Zähne putzen und meine Alltagskleidung wechseln. Ich habe diese Regel sehr ernst genommen. Selbst wenn ich mitten in einer Unterhaltung oder am Ende eines großartigen Films wäre, würde ich plötzlich aufstehen und auf die Toilette gehen. Nachdem ich mich fertig gemacht hatte, stieg ich 15 Minuten lang ins Bett, um Romane zu lesen, und dann schaltete ich das Licht aus und konzentrierte mich auf den Atemrhythmus, bis ich einschlief.
Wie Sie dieses System nutzen können: Alle oben genannten Vorschläge werden Ihnen helfen, früher herunterzufahren, aber der Schlüssel ist jeden Abend zur gleichen Zeit fertig. Das ist es, was dich dazu bewegt, tatsächlich ins Bett zu gehen, und schließlich deinen Körper trainiert, Schlaf zu einer vernünftigen Stunde zu suchen.
Wenn Sie Ihre Schlafenszeit ernst nehmen, können Sie innerhalb einer Woche wieder in eine stabile Schlafroutine zurückkehren.
System 3: Schuldfreies Spiel, jeden Tag
Übung ist eine bewährte Möglichkeit, Angst, Stress und Depressionen zu reduzieren. Aber was ist das Beste? Art der Übung?
Für eine Stunde auf dem Laufband laufen?
Hunderte von Sit-Ups machen?
Selbstverschuldete Folter über P90X?
Wie wäre es mit "Keine der oben genannten"? Alle diese Aktivitäten sind lahm und miserabel. Die Leute machen sie nur, weil sie denken, dass es eine Strafe sein muss, sich in Form zu bringen.
Übung muss sich nicht wie Arbeit anfühlen; es kann sein abspielen (d. h. körperliche Bewegung, die dein Herz pumpt, dich zum Schwitzen bringt und es ist Legitimer Spaß für Sie und Ihre Freunde).
Nach meiner Erfahrung sind die besten Formen des angstlösenden Spiels Outdoor-Sportarten. Sie sind sozial (mehr als eine Person wird benötigt), leicht wettbewerbsfähig, und verursachen Sie alle an der frischen Luft und Sonnenschein (20 Minuten Sonnenlicht kommt Ihrem Körper gut) ins Schwitzen. Jedoch sollte jede lustige Spielaktivität, die du regelmäßig mit deinen Freunden machen kannst, funktionieren.
Jeden Tag stelle ich mindestens 20 Minuten für eine meiner Lieblingsspielaktivitäten zur Verfügung. Ich plante tatsächlich eine wiederkehrende tägliche Veranstaltung in meinem Kalender genannt Abspielen! Mit einem Aerobie Flying Ring - einer flachen Gummischeibe, die sehr schnell fliegt - begann ich regelmäßig in den Park zu fahren. Der Aerobie war perfekt, um Fang zu spielen, weil ich einen Freund rufen musste, um mitzukommen, und wir würden beide am Ende rennen und jagen.
Ich habe am Wochenende auch mit meinem Freund Tucker Max am Homerun-Derby gespielt, Ausflüge in die Driving Range gemacht, jede Woche eine Stunde Zirkeltraining gemacht und mich für Impro-Comedy-Kurse angemeldet (3 Stunden jeden Montag).
Wie Sie dieses System nutzen können: Machen abspielen Teil deiner täglichen Routine. Planen Sie 20 Minuten ein abspielen in deinem Kalender (das sind nur 1,3% deines Tages!), so dass du regelmäßig schuldfreien Spaß hast, eine Aktivität zu machen, die du liebst, mit Leuten, die du magst.
Oh, und noch eine Sache … geh weg von deinem Telefon.
Wie oft sehen Sie Leute, die das machen, während sie Spaß mit Freunden haben sollen?
Wenn Sie wirklich Ihre Angst unter Kontrolle haben wollen, müssen Sie die Verbindung trennen. Wenn die Verlockung des Internets zu verlockend ist, schalten Sie einfach Ihr Handy aus. Ich weiß, es macht Spaß, dein Leben zu teilen, aber Social Media ist destruktiv, wenn es zwanghaft benutzt wird, um zu beschönigen, wie einsam und unsicher du dich fühlst. Hör auf, alle auf Instagram davon zu überzeugen, dass du ein wunderbares Leben hast. Stellen Sie sich der Tatsache, dass Sie nicht, dann gehe spielen, damit du es besser machen kannst.
System 4: Protein + Gemüse + gesunde Seite, für jede Mahlzeit
Als ich auf dem Höhepunkt meiner Angst war, aß ich regelmäßig Lebensmittel, von denen ich wusste, dass sie täglich giftig waren - Fast Food, Junk Food, Eis, Pizza, Alkohol … Aber das war mir egal. Ich war so verzweifelt nach schnellen und einfachen Formen des Komforts, auch wenn sie mich letztendlich schlechter fühlen ließen. Die Essensrationen verschwanden so schnell wie sie kamen und ich rannte davon, um ein anderes Stimulans zu finden, um meine schlechten Gefühle zu betäuben.
Dann schwang ich in die vollkommen entgegengesetzte Richtung und wurde lächerlich starr über meine Ernährung. Ich würde nur Gemüse und Obst essen. Das Ergebnis? Ich verlor 25 Pfund und fühlte mich lethargisch und deprimiert.
Es hat eine Weile gedauert, bis ich wieder gesund gegessen habe. Was mir am meisten geholfen hat, war das Kopieren der Essgewohnheiten meiner gesunden Freunde. Ich habe gerade studiert, was gesunde Leute gegessen haben, und dann habe ich sie kopiert. Nach ein paar Wochen, in denen ich regelmäßig die Routinen meiner gesündesten Freunde nacheiferte, fühlte ich mich und sah wieder kraftvoll aus.
Hier ist das Essregime, auf das ich mich schließlich eingelassen habe. Ich esse immer noch so und fühle mich großartig:
Morgen - 8:00 Uhr
- Das Frühstück auslassen. Trinken Sie bis zu 1/2 Tasse Kaffee, nicht mehr als das (zu viel Koffein ist eine schlechte Nachricht für ängstliche Menschen)
- Nehmen Sie Vitamin B und Fischöl. Dies sind lebenswichtige Nährstoffe, die Ihr Gehirn benötigt, um richtig zu funktionieren, und sie sind erschöpft, wenn Sie für längere Zeit gestresst sind. Ich nahm beide gleichzeitig auf, und es dauerte ungefähr anderthalb Wochen, bis sich mein Geist merklich ruhiger und leichter anfühlte.
NACHMITTAG - 12:00 Uhr
Das Mittagessen besteht aus drei Zutaten: (1) Protein + (1) Gemüse + (1) gesunde Seite. Es ist im Grunde eine Variation der Paleo-Diät. Das sind die Nahrungsmittel, die ich am häufigsten esse:
- PROTEIN: Grasgefüttertes Rindfleisch, Freilandhuhn, käfigfreie Weidehaltung, wilder Alaska-Lachs
- GEMÜSE: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Zucchini, Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Bok Choy
- GESUNDE SEITE: Avocado, Mandeln, Blaubeeren, Kirschen, schwarze Bohnen, Sauerkraut, Süßkartoffeln
Ich versammle häufig mein Mittagessen bei Whole Foods 'Salatbar (etwas teuer, ich weiß, aber meine Einhaltung für meine Ernährung bei WF zu halten ist 100%). Ich esse auch glutenfreie Thai-Gerichte (Fleisch und Gemüse) und gelegentlich Chipotle Burrito Schüssel mit Fajita Mix und Steak (kein Reis, kein Queso).
Für Getränke habe ich nur Wasser. Kein Bier, keine Diät-Limonade (Aspartam ist Gift), kein Fruchtsaft oder Getränke mit Milch. Nur Wasser.
Hinweise: Haben Sie so viel von dem einen Protein und einem Gemüse wie Sie wollen. Begrenzen Sie die Menge Ihrer gesunden Seite auf eine Handvoll. Iss bis du satt bist. Kochen und essen Sie mit viel KerryGold Irish Butter (gesunde Fettquelle).
Lebensmittel, die NICHT erlaubt sind: Kein Brot, Kekse, Nudeln, Reis, frittierte Lebensmittel, Fast Food, Pizza, Pommes, Popcorn, Süßigkeiten, Eiscreme, Soda, Bier … Grundsätzlich kann alles, was aus Weizen, Zucker oder chemischen Zutaten besteht nicht aussprechen
(Wenn Sie lieber mehr Spielraum zum Schummeln haben möchten, folgen Sie der hochwirksamen Langsam-Kohlenhydrat-Diät von Tim Ferriss - es ist eine weitere Variante des Paleo-Essens, die beiden meiner Eltern half, 20 Pfund Fett in einem Monat zu verlieren).
Abend - 19:00 Uhr
Gleiche Regeln wie beim Mittagessen: (1) Protein + (1) Gemüse + (1) Gesunde Seite. Essen Sie mit einer gesunden Fettquelle, wie KerryGold Butter. Wasser trinken.
Das ist es! Nur zwei große Mahlzeiten pro Tag - drei Zutaten - mittags und 19 Uhr.
Ziemlich einfach, oder?
Wie Sie dieses System nutzen können: Versuchen Sie es auf diese Weise - Protein, Gemüse, gesunde Seite - zu Mittag und zu Abend essen für die nächsten zwei Wochen. Beurteilen Sie, wie Sie sich am Ende jeder Woche fühlen.
Züchtige dich nicht selbst, wenn du gegen die Regeln verstößt und hin und wieder Junkfood isst. Du versuchst nur, dich an die Gewohnheit zu gewöhnen, gesunde Mahlzeiten zu essen, während du den meisten giftigen Müll aus deiner Diät herausschneidest. Ihr Übergang zu einer gesünderen Ernährung sollte sein schrittweise und nachsichtigeher als abrupt und perfekt (was unmöglich ist).
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Abschließende Gedanken
Die Angst baut sich mit der Zeit langsam auf, Stück für Stück, bis es zu einem eklatanten Problem wird. Es wird nicht über Nacht verschwinden, aber es kann verdunsten, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Leben jeden Tag ein bisschen besser zu machen. Und das tun Sie, indem Sie Systeme einrichten, die zu Ihren Gunsten arbeiten.
Systeme sind, was Sie in eine gesunde Routine bringen, während Sie Optionen beseitigen, die Sie sich schlechter fühlen (z. B. die Nachrichten, ungesundes Essen, Bildschirme spät in der Nacht überprüfen).
Erwarte nicht, dass du über Nacht wieder normal wirst (du wirst nicht). Und erwarte nicht, alles perfekt zu machen (das wirst du nicht). Richte einfach diese vier einfachen Systeme ein:
- Keine Neuigkeiten
- Qualitätsschlaf
- Tägliches Spiel
- Gesunde Mahlzeiten @ 12p und 7p
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